Йога для беременных. Комплекс упражнений. Видео.

Древнее искусство Хатха-йоги — настоящая находка для будущей мамы: оно сочетает в себе гимнастику, дыхательные упражнения, а также умение эффективно концентрироваться и расслабляться. То, что вам нужно!

Практически все будущие мамочки знают о том, насколько полезны во время беременности физические упражнения. Но одно дело осознавать это и совершенно другое — получать не просто удовлетворение, а именно настоящее удовольствие от регулярных занятий. Это совсем непросто, особенно если вы поддались искушению использовать сам факт беременности как удачную отговорку от всяческих физических нагрузок и с большим удовольствием проводите свободное время, лежа на диване с книжкой и тарелочкой свежих фруктов. Нужно отчетливо понимать, что роды — это тяжелая физическая работа. Но с этой трудной задачей вы легко можете справиться. Однако при этом вам понадобятся не только сила и выносливость, но также умение правильно управлять своим дыханием и телом, концентрироваться на своих ощущениях и умение хорошо расслабляться. Все эти навыки нужно тренировать заранее. Беременное состояние дает прекрасную возможность не откладывать на потом заботу о собственном здоровье, ведь оно именно теперь необходимо как вам, так и растущему в вашем животике малышу. А здоровье это зависит отнюдь не только от усилий консультирующего вас доктора, но и, конечно, в первую очередь от вашего собственного образа жизни. Даже при довольно большом сроке беременности, это не препятствие к тому, чтобы начать занятия. Только постарайтесь при этом избегать насилия над собой. Самое главное — получать от выполняемых упражнений удовольствие и радость. Легкая гимнастика, прогулки пешком на свежем воздухе, регулярное плавание хорошо помогают будущей маме приспосабливаться к тем изменениям, которые происходят в организме неделя за неделей. Физические упражнения улучшают кровообращение и обменные процессы в организме, укрепляют мышцы, делают ткани эластичными. А, кроме того, согласитесь, как приятно чувствовать, что вы не теряете хорошую форму, и тело по-прежнему остается сильным, гибким и красивым!

Польза и удовольствие

Можно использовать самые разные виды физической активности, но многие специалисты единодушны в том, что во время беременности (а также и после нее) мамочке более всего подходят занятия йогой. Как раз это древнейшее искусство наилучше сочетает в себе дыхательные упражнения, гимнастику, умение концентрироваться и глубоко расслабляться. Конечно, всеобъемлющее усвоение йоги как целостной философской системы — это процесс сложный и длительный. Но даже если вы возьмете всего лишь несколько упражнений из физической части этой древнейшей системы, это будет существенным продвижением по пути самосовершенствования. Бытует расхожее мнение о том, что Хатха-йога включает в себя очень сложные упражнения, требующие для выполнения больших физических усилий. На самом деле это не так, — напротив, каждая асана йоги способствует расслаблению и физиологическому отдыху. На любом сроке беременности можно подобрать посильные упражнения йоги, пользу от которых вы непременно ощутите уже после нескольких занятий. Самый главный критерий пользы комплекса асан, который специалисты рекомендуют будущим мамам, — это отличное самочувствие после выполненных упражнений. Поэтому постарайтесь, пожалуйста, не переутомляться. Практика йоги дает больший позитивный эффект, если она выполняется с соответствующим эмоциональным настроем. Кстати, вместе с вами „тренируется" и кроха: не забывайте во время выполнения упражнений общаться с ним, чтобы малыш получал от ваших занятий не только пользу, но и радость.

„Трехэтажное" дыхание

Самое первое упражнение, с которым вам предстоит познакомиться, — это полное дыхание: его систематической практике йога уделяет самое большое внимание. Считается, что разум и тело связаны между собой как раз с помощью дыхания. Полное дыхание йоги — это самый естественный способ глубокого расслабления и восстановления вашего энергетического потенциала. При правильной постановке полного дыхания существенно улучшается работа сердечно-сосудистой системы, а также процесс обмена веществ. Если у вас получится управлять своим дыханием, сохранять его стабильность, это обязательно поможет вам во время родов, поскольку существенно облегчит болезненные ощущения при сильных схватках и потугах. Полное дыхание вы можете практиковать в любом удобном вам положении: сидя, лежа или стоя. Это последовательное выполнение трех его составных этапов: так называемого верхнего дыхания, среднего и нижнего. Верхнее дыхание выполняется при помощи подъема и опускания ключиц. При вдохе, медленно считая до трех, наполняете воздухом живот (раз), грудную клетку (два) и ключичную область (три). При выдохе, считая до шести, втягиваете живот (раз и два), опускаете ребра (три и четыре), опускаете ключицы (пять и шесть). Выдох должен быть в два раза продолжительнее вдоха. Во время вдоха нужно без рывков и лишних усилий включать дыхательные мышцы, при выдохе расслаблять все тело. Можно облегчить задачу, призвав на помощь свое образное мышление. Представьте, например, что вдыхаете желтый солнечный свет, который постепенно согревает и успокаивает вас и малыша. Среднее дыхание выполняется расширением грудной клетки при вдохе и сжатием на выдохе, для контроля ладони рук лучше всего положить на ребра. Нижнее дыхание производится с помощью работы брюшных мышц: при вдохе живот слегка выпячивается, а на выдохе втягивается. Положив одну руку себе на грудь, а другую на живот, вы сможете обеспечить изолированную работу брюшной стенки.
Такое дыхание поможет справиться с усталостью, снимет излишнее эмоциональное напряжение, обеспечит покой и расслабление перед сном.

Ваш суперкомплекс

♦ Одна из самых известных асан, используемых в Хатха-йоге, — это поза „полулотос". Итак, сядьте на коврик, ноги скрещены (одну ступню можно положить на бедро противоположной ноги, другую под бедро), корпус тела прямой, руки произвольно лежат на коленях. Это исходное положение для упражнений ряда асан, но его можно делать и как самостоятельное упражнение. Время нахождения в этой позе не ограничено. Когда вы находитесь дома, можно практиковать ее для отдыха вместо пассивного сидения в кресле. Эффект этой асаны в том, что она укрепляет и растягивает мышцы промежности и тазового дна, позвоночника, а также хорошо улучшает подвижность суставов.

♦ „Ашвини-мудра". Оставаясь в позе „полулотос", вдохните и сожмите мышцы ануса, как бы пытаясь втянуть его внутрь, некоторое время задержите такое состояние, затем расслабьтесь - выдох. То же самое следует повторить для мышц влагалища. Это упражнение отлично укрепляет мышцы промежности, прямой кишки, геморроидальную зону, оно также поможет избежать проблем послеродового периода.

♦ Наклоны головы. Шея и воротниковая зона достаточно быстро устают во время беременности, особенно если у вас сидячая работа. Это упражнение поможет снять напряжение и усталость. Сделайте медленный вдох, во время выдоха опустите голову на грудь, при вдохе медленно наклоните голову назад, при выдохе наклоните голову к левому плечу, но не поднимайте его. Во время вдоха поднимите голову, и, выдыхая, опустите ее на правое плечо.

♦ Вращение головой. Выполняйте без напряжения круговые движения головой сначала в одну сторону, затем в другую.

♦ Вращение плечами. Согнутые в локтях руки разведены в стороны, кончики пальцев лежат на плечах. При вдохе опишите локтями круг вперед и вверх, а при выдохе — назад и вниз.

♦ „Половинка мотылька". Исходное положение: сидя на полу, широко разведите ноги. Правую ногу, согнутую в колене, осторожно прижмите ступней к левому паху. Глубокий вдох. Медленно выдыхая, наклоняйтесь к прямой левой ноге, стараясь дотянуться до ее пальцев. Поменяв ноги, повторите. Это упражнение улучшает кровообращение в ногах и стимулирует гибкость позвоночника.

♦ «Пружина». Это упражнение на укрепление мышц груди. Беременность и последующее грудное вскармливание младенца увеличивают женскую грудь. При помощи регулярного выполнения этого упражнения можно сохранить форму груди после такой нагрузки. Соедините руки перед грудью, ладонь прижмите к ладони. При вдохе сжимаем воображаемую пружину между ладонями, при выдохе – расслабляем руки.

♦ «Кошка». Исходное положение – стоя на четвереньках, руки и колени – на ширине плеч, голову опустите вниз, округлите спину, подтянув живот – вдох. Отведите голову назад, прогнитесь, опустите живот – выдох. Это упражнение снимает напряжение с позвоночника, нормализует работу органов брюшной полости, облегчает дыхание.

♦ Перекрут «коровья морда». Исходное положение: сидя на полу. Правая ступня прижата к левому паху, левая нога лежит на полу, согнутая в колене. Сделайте глубокий вдох и, медленно делая вдох, левую ногу поставьте за правое бедро. Согнув правую руку в локте, положите на левое колено. Как бы обнимая себя сзади, другую руку положите на поясницу. Голову и корпус поверните до упора влево. Повторите в другую сторону.
Это упражнение благотворно влияет на нервную систему и развивает подвижность позвоночника.

♦ «Бабочка». Исходное положение: сидя на полу, соедините ступни ног, подтянув их к себе руками, отведите бедра в стороны, стараясь прикоснуться коленями пола. Можно слегка надавливать локтями на бедра (спина при этом прямая). Это упражнение укрепляем мышцы промежности и тазового дна, делает их более эластичными, придает гибкость нижнему отделу позвоночника.

♦ «Жаба». Исходное положение: сидя на корточках. Ступни всей поверхностью стоят на коврике, колени широко расставлены. Во время вдоха соедините руки перед грудью, отводя локтями колени в стороны и выпрямляя спину. При выдохе «уроните» голову и руки вперед, скруглите спину, расслабьтесь и «повисите».

♦ «Сидя между пяток». Стоя на коленях, осторожно и медленно разведите лежащие на полу стопы ног так, чтобы стало возможным медленно сесть между пяток. Глаза закрыты, руки лежат на коленях. Дышите ритмично, сосредоточив внимание на мышцах промежности. На вдохе сожмите промежность, задержите дыхание, медленно выдыхая, расслабьте мышцы.
Это упражнение отлично укрепляет мышцы промежности, увеличивает подвижность тазобедренных суставов, помогает предотвратить появление геморроя, является хорошей профилактикой травм промежности во время родов.

♦ «Поза на плечах». Исходное положение: лежа на спине, ступни стоят на полу при согнутых коленях, руки лежат вдоль тела. Сделав вдох, сократите мышцы тазового дна и осторожно приподнимите туловище, чтобы голова, плечи, руки и стопы касались пола. При выдохе расслабьтесь и медленно опустите позвоночник на пол.

♦ Закрут «разбудим кишечник». Исходное положение: лежа на спине. Аккуратно согните ноги в коленях, обопритесь ступнями о пол – вдох. На выдохе голову поверните в одну сторону, ноги в другую, прижав колени к полу, прогнитесь в пояснице.
Это упражнение помогает разгрузить поясничную зону позвоночника и стимулирует работу кишечника.

♦ «Поза ребенка». Это упражнение завершает комплекс, успокаивает нервную систему, расслабляет позвоночник, его обычно применяют для устранения неприятных ощущений во время схваток. Стоя на коленях, широко разведите ноги, руки положите перед собой, наклонитесь вперед, голову положите на руки. Дыхание глубокое, спокойное с расслаблением всего тела на выдохе. Этот момент используйте для общения со своим малышом, направьте к нему все ваши нежные чувства и добрые мысли.

Внутренняя свобода

Упражнения рекомендуется повторять в ритме дыхания 5 – 10 раз. Беременность делает ваше тело пластичным, способным к быстрым переменам. Из-за изменившегося гормонального фона, связки, мышцы и суставы делаются более подвижными, мягкими и эластичными. Поэтому упражнения на растяжку будут даваться легче, чем до беременности. Но следует соблюдать принцип постепенности. Учение йоги соединяет физические упражнения с медитативными практиками и с поиском внутренней свободы. Делайте упражнения, концентрируя внимание на собственных ощущениях и повелениях ребенка. Ориентируйтесь на получение удовольствия и состояния глубокого расслабления.

В процессе занятий вы по-новому оцените возможности своего тела, измените свое отношение к нему, обретете уверенность в своих силах. Правильно выполненный данный комплекс упражнений подарит вам хорошее самочувствие и запас жизненных сил.

Для наглядности предлагаем вам к просмотру видео "Йога для беременных. Комплекс упражнений".