Каким должен быть пищевой рацион ребенка

О пользе витаминов все хоть что-нибудь знают. О минералах осведомленность ниже. А ведь дефицит многих из них в рационе вызывает тяжелые расстройства здоровья как физического, так и психического. Особенно в детском возрасте. У детей Северо-Запада России высока заболеваемость эндокринной и костно-мышечной систем, системы кровообращения. Способствуют этому низкое содержание в воде и почве кальция, магния, селена, йода и других минералов. А также недостаточное употребление натурального мяса, рыбы, молочных продуктов. Особенно не везет молоку. Коммерческие мифы о предпочтительности сои и увлечение «целителей» традициями Юго-Восточной Азии создали молоку репутацию вредителя. На самом деле молоко противопоказано только при непереносимости (аллергия на его белки, чаще всего в детстве; некоторые кишечные проблемы). В 100 г молока/ кефира/ нежирного творога – 120-130 мг кальция, не говоря о полноценном белке и фосфоре.

Суточная потребность в кальции у дошкольников – 900 мг, у школьников – 1100-1200 мг. Так что 0,5-0,75 л молока плюс 10-20 г голландского сыра или 100 г тушеной мелкой рыбки с костями – ежедневная норма. Улучшают всасывание кальция витамин Д, лимонная кислота. Снижают – грубая клетчатка растений, избыток жира, щавелевая кислота (какао, шоколад, свекла), крепкие чай и кофе.

Дефицит кальция влечет задержку роста костей, кариес, нарушения в работе нервной и мышечной систем и увеличивает риск переломов.

В некоторых семьях дети, как и взрослые, питаются сосисками, колбасой, готовыми пельменями и прочими продуктами, в которых мяса 8-10%. Потребляя с этой пищей огромное количество соли и пищевых добавок, они еще и не дополучают железо, которое отвечает за использование тканями кислорода.

Потребность в железе у дошкольников – 10 мг, у школьников – 12-15 мг, у девочек – 12-17 лет – 18 мг. Богаты железом: свиная печень – 20 мкг на 100 г продукта; говяжья печень – 7; яичные желтки – 6,7; язык, сердце – 3-4; говядина – 2,7; свинина, кура, индейка – 1,7-1,4; креветки, кальмары – 1,8-1,0; персики – 4; фасоль, горох, гречка, пшено – 6,7; курага, чернослив – 12-13; сухой шиповник – 28; сухая морская капуста – 46. Из животных продуктов усваивается более 30% железа, а из растительных – 1-2%. Но в сочетании с животной пищей и растительное железо усваивается лучше. Например, щи с куском мяса или печень с овощным гарниром и на десерт компот из сухофруктов или свежие фрукты/ ягоды – это меры профилактики анемии.

Дефицит железа понижает иммунитет и способность к обучению, портит кожу, волосы, ногти, извращает вкусовые привычки. Последствия железодефицитной анемии у детей до двух лет не компенсируются в будущем. Мешают всасыванию железа чай, кофе, какао, орехи, отруби, цельнозерновые каши, соя, черника, ревень, щавель.

Микроэлемент селен, один из главных антиоксидантов, участвует в формировании иммунитета, блокирует размножение вируса и всасывание токсичных металлов.

Потребность в селене у дошкольников – 20 мкг, у школьников разного возраста – от 30 о 50 мкг. Селен содержится в привозных продуктах: кокос – 810 мкг; чеснок, свиное сало – 200-400; фисташки – 450; морепродукты – 500; бурый рис и семечки подсолнуха – до 70. В корюшке – 120 мкг. Дефицит селена повышает риск сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, восприимчивость к инфекциям.

Избыточное поступление селена ведет к дефициту кальция. Наоборот, избыток кальция, а также сладких и мучных блюд снижает абсорбцию селена.